刚刚过去的双十一，不晓得大家都能hold住自己，少剁手或不剁手吗？之于我，控制得当。这倒不是说我的自制力有多好，只不过恰逢其时地正在阅读一本和自控力有关的书籍罢了。
TheWillpowerInstinct:Howself-controlworks,whyitmattersandwhatyoucandotogetmoreofit，这本书的中文译名为《自控力：斯坦福大学广受欢迎心理学课程》，是健康心理学家凯利·麦格尼格尔教授（KellyMcGonigal,Ph.D.）以她在斯坦福大学开设的“意志力科学（TheScienceofWillpower）”课程为基础，结合最优秀的科学理论和课上的实践练习而写成的。
也正因此，这本书的用词表达很是浅显易懂，即便是英文原版看下来也完全不费劲，不过就我看完这本书的整体感受，会建议大家速读这本书即可，尤其是如果你还看过一些类似的书，比如《思考，快与慢》，《习惯的力量》等，那你就更可以完全速读，了解其关键要点即可。书里的大量案例，既有实验理论，也有贴近日常生活实践的，可作为个人的兴趣，读多读少抑或全部读完，端看个人的时间安排了。
不过，还有一种特别的读法，就是每逢购物季的时候，或者感觉自己有冲动倾向的时候，拿出来翻几页，我个人倒是觉得会很有帮助的，可以警醒自己hold住冲动。毕竟道理谁都懂，只是关键时刻会掉链子。那么，就在案头摆这么一本书，掉链子的时候就可以拿起书再温故一下啦~
言归正传，我将从WHAT（什么是意志力）、WHY（影响意志力的因素）以及HOW（如何提高意志力）三个角度来和大家分享一下这本书的精华，也算是对自己的意志力的再次加固吧。
WHAT-什么是意志力？
WillpowerisaboutharnessingthethreepowersofIwill,Iwon’t,andIwanttohelpyouachieveyourgoals(andstayoutoftrouble).
我们所说的意志力，其实就是对IWill（我要做）、IWon’t（我不做）和IWant（我想要）这三股力量的驾驭能力，对应于大脑的前额叶皮质（prefrontalcortex）的三个区域，如下图：
IWill（我要做）：即那些对我们有益的，一直想做，却也一直拖延着没有开始做的事情，比如我要每周跑步两次，我要早睡早起……等等；大脑的这部分区域越是活跃，越能促使我们开始行动。
IWon’t（我不做）：就是那些明知会影响我们的健康、幸福感和成就感的不好事情，但却一直改不掉的行为或习惯，比如我不能再刷手机啦，我不能再无节制的抽烟喝酒啦……等等；大脑的这部分区域是用来抑制我们的冲动的，同样的，区域越活跃，越能让我们有自控力。
IWant（我想要）：指的是那些我们最想要实现的长远目标和梦想，这个区域越活跃，我们越能坚定不移地朝着目标和梦想前进。
这三个区域的三股力量就构成了我们大脑的自控能力。但是我们在阅读《思考，快与慢》的时候，就已经了解到大脑其实是存在两个系统的，一个是“三思而后行”的慢系统，即刚才所说的自控系统，另一个则是引发我们快思考的冲动系统，但是这两个系统之间并不存在好坏，反而要各司其职才能最大化地发挥我们大脑的效能，如此才是王道。
WHY-影响意志力的五个因素
知其然，还要知其所以然。那么，究竟都有哪些因素会影响到我们的意志力，使得我们屡屡受挫于目标的无法实现呢？
比如此刻，年之于我们只剩下41天，那些年初立下的目标和愿望都实现了吗？如果没有，又是为什么呢？
凯利教授从她的课堂教学和学生的互动中，总结了以下五个因素：
①生理因素：大脑的前额叶皮质
回顾意志力的定义，它是对应于我们大脑的前额叶区域，那么很显然，倘若这部分区域意外受损，那就无怪乎我们不能自控咯。
书里举了个心理学上很有名的案例，年有个铁路工人菲尼亚斯·盖奇（PhineasGage），本是个有着钢铁般意志力的人，因意外事故大脑前额叶受损，变成了另外一个完全无法自控的人。关于这个案例，有兴趣的可以自行找来书细细阅读，这里不多赘述。毕竟我们最关心的还是对我们影响更大的心理方面的因素。
不过，即便我们一般情况下不会出现前额叶受损这种倒霉孩子的事情，但也不意味着我们从生理角度来看人人都能自控得当，毕竟前额叶的活跃与否，可直接影响着自控能力的强弱呢~
②心理因素：自我感觉糟糕（恐惧管理破罐子破摔）
这里的自我感觉糟糕，用专业术语来讲指的是“恐惧管理（terrormanagement）”，具体表现在当我们发现自己频繁暴露在负面新闻和意外事件中时，比如哪里又飞机失事、交通事故、恐怖主义、某个认识的人患癌了…...等等，很容易产生一种“生命脆弱，何不放纵当下”的消极情绪，以致于看不到或者说想不起个体生命的存在意义，不自觉陷入一种颓废的、自暴自弃的生活状态。
此外，自我感觉糟糕还体现在我们常说的“破罐子破摔”的心态上。比如，说好了要早起，哎呀，可是一不小心睡晚了，那就再继续睡会儿吧，等明天再开始早起计划好了…...然后一觉睡过一上午。没错，说的就是我自己！
③心理因素：自我感觉良好（道德许可）
与此相对的，还有一种自我感觉良好的心理也会让我们不能自控，书里将这种现象称为“道德许可（morallicensing）”。
也就是说，当我们做善事的时候，会自我感觉良好，但这同时也意味着，我们更有可能相信随之而来的冲动，而这种冲动常会让我们自觉不自觉地做些坏事。不是有句话说，飘飘然而不知其所以然吗？讲的就是这种状态。
书里引用的数据比较高大上，比如，和那些记不起曾做过善事的人比起来，有行善经历的人在慈善活动中捐的钱要少60％；再比如，工厂经理如果想起自己近期做过善事，就更不会花钱去减少工厂造成的污染；甚至那些处于有明显道德标准约束的岗位的人，更容易出现严重的道德问题，比如美剧《傲骨贤妻》里的政客Peter的丑闻……
说回我们的日常生活中，我们那个冲动而又聪明的大脑很会懂得利用这种自我感觉良好的情绪来为所欲为。比如说，哎呀，今天已经很认真学习2个小时啦，接下来就奖励自己看一集电视剧吧，可是一旦开始看了，就不是一集可以放下的……
但是，慢着，学习2个小时难道不是为了实现自己的长远目标而必须的吗？怎么就能以此为借口而“犯规”呢？
再比如，我之前看到的一个例子，说超市里总是会将健康新鲜的蔬果摆在超市门口，当顾客一进来，往购物车放一些健康蔬果后，很容易产生一种“健康采购”的感觉，那么接下来的购物过程中，也会更倾向于买一些薯片啊泡面之类的垃圾食品……
唉，全是自欺欺人的套路呀！
④心理因素：看似美好的虚假期望
我们的大脑会把错误的虚假期望（falsepromiseofreward），误以为是快乐的保证，希冀从不可能带来幸福感的事情中寻找快乐。
比如那些让我们欲罢不能的上瘾的事情：吃零食、上网、购物、玩游戏......感觉都是些很开心很放松的事情，然而事实上，当我们真的做完这些事情后，会发现并没能如期带给我们快乐，反而让我们心生浪费时间浪费生命的愧疚感……
再比如，时下很多人因为焦虑而购买大量线上课程，也是心存一种“虚假期望”，享受的是那种购买课程带给自己的一种“努力、积极、上进、求知…”等的假象和自我安慰，而实际上，只不过是购买了知识的载体而已，再伴随着后续越来越多无暇学习的课程，更是有过之而无不及的深层焦虑……
此外，当我们面对压力，或者情绪低落的时候，也会不自觉的放任自己做一些以为会让自己开心的事情，比如暴饮暴食，躺在沙发上刷手机看剧……我们会觉得这是一个很理所当然的行为，因为我心情不好，所以我可以纵容自己……对我自己而言也是如此，我以为这样的纵容会让自己快乐，然而事实上并不会，随之而来的却是更颓废......
⑤心理因素：近墨者黑（镜像神经元理论）
人类是群居动物，这点毋庸置疑，而群体效应的好坏也很明显，直接就体现在我们老祖宗所说的“近朱者赤、近墨者黑”这句哲语上面。
作者在本书介绍说，我们会有专门的脑细胞来负责与其他人发生联系，即“镜像神经元（mirrorneurons）”。它让我们注意观察其他人的行为，了解他人的意图，体会他人的情感变化。它主导之下的社会脑（socialbrain）区域会在人与人之间的社会关系中，容易出现意志力波动。
简言之，镜像投射的就是身边人的所思所想所为，我们很容易受到他们的影响。这种影响具体表现在：
我们会有意无意地模仿他人的动作，比如当我们交谈的时候，对方看着我们的眼睛，我们也会不自觉的看着他的眼睛；聊着聊着对方打呵欠了，我们也会跟着打呵欠；对方将身体往后靠在椅背上，我们不知不觉地也跟着靠在椅背上……
彼此之间情绪的相互传染，比如家人不开心时，我们也会跟着不开心；比如传销公司就喜欢聚集一群人开会，打鸡血，借着演讲人的情绪高涨，传染给听讲者……
人云亦云的随波行为，比如身边的人都在讨论最近热播的电视剧，即便你不感兴趣，听得多了也会忍不住想了解剧情；再比如说，当我们很努力要自控，专注于眼前的任务时，如果旁边有这么一个人或者一群人都在闲聊、刷手机、看剧…之类的，不出几分钟，我们也就不受控制了......此刻想来，古代的“孟母三迁”也是完全有道理的。
HOW-提高意志力的六种方法
找到病症后，接下来就要好好想想该如何对症下药了。好在凯利教授也已经很贴心地给出了许多有效且容易践行的方法：
①训练前额叶的活跃度
这个简单，我们可以借助一些训练方法来提高前额叶的活跃度，可以按照三个不同区域的功能分别有针对性的进行训练：
增强IWill（我要做）的积极力量：可以就日常一些行为尝试养成微习惯，比如：每天冥想5分钟，碎片运动5分钟……
增强IWon’t（我不要）的抑制力量：可以从一些小习惯方面着手训练，比如：不说某些口头禅，坐着的时候不跷二郎腿，试着使用左手进行日常活动（左撇子训练右手）……
增强IWant（我想要）的监控力量：可以尝试记录一些平常不
